译者简介：libby wan，心理学本科毕业后在澳洲求学中。

我们能够使用什么方法能使自己感觉更好、有效的增加精力并减少紧张感呢？这正是California State大学的Robert Thayer和他的同事通过寻求人们使用和察觉的有效策略所研究的问题。在改变情绪、减少紧张感和提升精力方面存在三个主要策略，尽管这些策略并没有结果揭示：

• 锻炼(Exercise)：这是改变坏情绪并有助于提升经历和减少紧张感的最有效策略。
• 音乐(Music)：这是第二有效的策略。它可能对于某些人有明显的作用。
• 人际交往(Social Interaction)：有利于改变消极情绪、降低紧张感，但并不一定有助于提升精力。

除了这三个全面的、好的主要策略，还有其他更有选择性的策略：

• 鼓舞士气的谈话(Pep talk)：这对于提升精力来说是最成功的策略——远在体育锻炼和音乐之上。
• 散心(Distractions如逛街、阅读、家务劳动和爱好)：这对改变消极情绪有效。

另一方面，人们认为比较不成功的策略有：

• 电视(TV)：对降低紧张感比较无效。
• 饮食(Eating)：同样对降低紧张感比较有效。
• 咖啡(Coffee)：相对于其他方法来说，这对提升精力并不有效。

这些策略存在性别差异。男人更多会尝试和分散或寻欢作乐，而女人更多地寻求社会支持。

此研究中有一个令人惊讶的发现：音乐在调节情绪、增加精力和减少紧张感方面的三个主要策略中最为成功。

事实上，好音乐可以影响情绪，它是一个调节我们情绪 的有效工具。音乐对情绪有7种影响方式，这些方式是由Saarikallio和Erkkila (2007)通过面试8位芬兰的青少年，调查了人们使用音乐来控制和改善他们情绪的方式而得出的。或许这些被试是一个小的特定群体，但他们确实展现了真实 有用的影响方式：

1. 娱乐(Entertainment)——在最基本层次上，音乐提供刺激。它能提高情绪，在做清洗时消磨时间，在旅行、阅读和上网时陪伴人们。
2. 精神恢复(Revival)——音乐使人们在早上充满活力并在晚上恢复平和的情绪。
3. 强感受力(Strong sensation)——音乐可以提供深度的、令人兴奋的情绪体验，尤其当表演的时候。
4. 散心(Diversion)——音乐可以使人们分散在沉默中容易产生的不愉悦思维。
5. 释放(Discharge)——与深度情绪相匹配的音乐可以释放情绪：清除和净化。
6. 脑力劳动(Mental work)——音乐鼓励做白日梦、回忆和探索过去。
7. 缓和/安慰(Solace)——分享的情绪、经验，与逝者的联系。

这7个策略有两个目标：控制和改善情绪。音乐的一个美妙之处在于它可以同时达成一个以上的目标。令人振奋的音乐具有转移、娱乐和恢复活力的作用。悲伤、深情的音乐可以提供安慰、鼓励脑力劳动和释放情绪。这些都具有数不清的例子。

Saarikallio和Erkkila’s的许多结论与前人的研究具有一致性。例如，分散被认为是对调节情绪最有效的策略之一。音乐也与反映状态具有很强的联系性。这些使我们更加了解自己的情绪。

Saarikallio和Erkkila研究中的一个消极方面是：悲伤的音乐可能增加沉思。沉思是对情绪状态的经常性检验，讽刺的是它会导致不清晰性。相反，两人发现音乐可以增加情感的理解，这个情感并不是对沉思的反映。

由此可见，音乐对改善情绪的作用较大，人们应该充分重视并利用其奇妙的影响力。而在心理咨询中，音乐疗法已成为治疗心理问题的一个重要方法。

对如何改善情绪、提升精力和降低紧张感的研究结论是显而易见的，但知道和做到具有一定的差距。尽管许多人可能了解这些改善情绪、减少紧张感和提升精力的策略，但真正能成功地调节情绪，使自己身心健康的却为数不多。

Reference
1. Thayer, R. E., Newman, J. R., & McClain, T. M. (1994). Self-regulation of mood: Strategies for changing a bad mood, raising energy, and reducing tension. Journal of Personality and Social Psychology, 67(5), 910-925.
（http://www.spring.org.uk/2007/08/how-to-change-bad-mood-raise-energy-and.php）
2. Saarikallio, S., & Erkkila, J. (2007). The role of music in adolescents’ mood regulation. Psychology of Music, 35(1), 88
(http://www.spring.org.uk/2007/03/seven-ways-music-influences-mood.php)
3. Saarikallio, S., (2006). Music as Mood Regulation in Adolescence